נתחיל בהבהרה שעושה סדר בעניינים: כשאנחנו מזכירות קטניות, אנחנו מדברות על גרגירי חומוס, שעועיות בצבעים שונים (אבל לא ירוקה – זה ירק), אפונה יבשה, עדשים בכל הצבעים, פולי סויה (אדממה) וטופו, פול ותורמוס. כל הקטניות עשירות בחלבון צמחי ובסיבים מסיסים שתורמים ליצירת שובע ממושך ולפינוי סדיר של פסולת מהגוף (כמו כולסטרול).

עם זאת, למרות היתרונות שלהן, הן נעדרות באופן יומיומי מרוב המטבחים בישראל. ייתכן שהסיבה לכך נעוצה בזמן הכנה מוקדמת ממושך או בגזים שחלק מהאנשים חווים במערכת העיכול לאחר אכילה של קטניות. הנה כמה טיפים כדי להתגבר על המשוכות האלו:

בישול מוקדם והקפאה

זמן ההשרייה והבישול של קטניות שונות משתנה מאוד, כאשר השרייה ממושכת מקצרת את זמן הבישול ולהיפך. השריה ובישול ממושכים יותר של קטניות גם מקטינה את הופעת גזים במערכת העיכול, מהם סובלים חלק מהאנשים לאחר אכילת קטניות. חשוב מאוד לזכור לא להוסיף מלח במהלך הבישול של קטניות לריכוך, כי הוא מקשה את הקליפה שלהן ומונע מהן להתבשל. הקטניות שלהן זמן הבישול הקצר ביותר (כ-20 דקות ואף חצי מזה, אם הן חצויות) הן עדשים ואפונה יבשה. אלו הן גם הקלות ביותר לעיכול. את הקטניות המבושלות אפשר להקפיא למועד מאוחר יותר, וכך לשלב אותן בזריזות במנות קטנות יותר, לאחר חימום קצר. החימום יכול להיעשות בתוך מרק, רוטב עם ירקות או תבשיל אחר, או למשל קליה קצרה במחבת כדי להוסיף את הקטניה לסלט. חלק מהקטניות אפשר לקנות כשהן כבר מבושלות וקפואות.

IMG_6286

ממרחים

כמובן שממרח הקטניות המוכר ביותר הוא ממרח חומוס. עם זאת, מכל קטניה אפשר ליצור ממרח, אפשר ורצוי גם לשלב ביניהן. את הקטניות המבושלות טוחנים בבלנדר או מעבד מזון יחד עם הרכיבים הנוספים ותיבול קל לפי אופי הממרח (עשבי תיבול, כמון, פפריקה וכו׳). ברוב המקרים מומלץ להוסיף מעט שמן זית ושום, כחומרים משמרים טבעיים. אני ממליצה להוסיף אגוזים או טחינה לממרחים כדי להעשיר אותם מבחינה תזונתית ולהפוך אותם למשביעים יותר. תוספת של מעט ירק מבושל תהפוך את הממרח לדליל יותר.

קציצות ופשטידות

בין אם כגרגירים שלמים, מעוכים, או טחונים לאבקה (קמח), קטניות שונות יכולות להחליף קמחים וביצים במתכונים שונים של קציצות ופשטידות, כרכיב ״מדביק״ לעיסה. במקרה של טופו, טחינה שלו לממרח יכולה להחליף גם גבינות במתכונים אלו. כמובן שהקטניות יכולות גם פשוט להתווסף כמרכיב נוסף שמעשיר את המאכל בחלבון וסיבים.

 

מאמר זה הוא חלק מסדרת מאמרים בנושא קיצורי דרך במטבח >>

חזרה למאמרים

לקריאה נוספת:

קיצורי דרך במטבח: איך להרכיב מנות זריזות, מזינות וטעימות ממרח עדשים בסגנון חומוס איך ניתן לביצים את הכבוד המגיע להן

לפרטים נוספים ולקביעת פגישה:054-5855431

הרשמי לעדכונים