השימוש במונח אינדקס גליקמי מוכר בעיקר סביב הטיפול בחולי סוכרת, אבל רלוונטי לתזונה של כולנו.

מה זה אינדקס גליקמי?

הערך מתייחס למזונות פחמימתיים בלבד. כך שלדוגמא, הערך הגליקמי של ביצה הוא 0, כיוון שאינה מכילה פחמימה כלל.

משמעות האינדקס היא השוואה בין כמות ומהירות פירוק וספיגת הסוכר החופשי (Glucose) אל הדם, אחרי אכילה של אותו מזון. כל המזונות מושווים אל סוכר ענבים פשוט (Glucose), שערכו 100. האינדקס מחלק את כל המזונות הפחמימתיים לבעלי ערך גליקמי נמוך (0-54), בינוני (55-69) או גבוה (70 ומעלה).

חשוב לציין שטבלאות המדדים מבוססות על ממוצע באוכלוסיה. במחקרים עדכניים נמצא כי התגובה הגליקמית עשויה להשתנות מאוד מאדם לאדם, על פי רגישות אישית, שמבוססת בין היתר על אוכלוסיית חיידקי המעיים.

מהי המשמעות הבריאותית של חלוקת המזונות?

אכילת מזון בעל ערך גליקמי גבוה תגרום לעליה מהירה של סוכר בדם, ואחריה גם לירידה תלולה.

כדי להכניס את כל הסוכר הזה לתאים בגוף שלנו ולהפיק מהם אנרגיה, הגוף שלנו נדרש להפריש את ההורמון אינסולין – שתפקידו להכניס את הסוכר אל התאים. ככל שיש יותר סוכר בדם, כך עולה באופן תקין גם רמת האינסולין בדם. נוכחות גבוהה של סוכר בדם משאירה אחריה רמה גבוהה של אינסולין.

רמות גבוהות של אינסולין בדם, ללא נוכחות של סוכר, יוצרות תחושת רעב, חולשה ואף יכולות להוביל לסחרחורת ובחילה. בנוסף, עודף הסוכר שנוצר בדם מלכתחילה, יהפוך למאגרי שומן, כיוון שלגוף אין צורך בכל כך הרבה אנרגיה בבת אחת (חוץ מאשר בשעת פעילות גופנית).

לכן, שמירה על תזונה בעלת עומס גליקמי נמוך עד בינוני היא מפתח להפחתה ברמות סוכר, שומנים וכולסטרול בדם, וגם לירידה במשקל.

איך אפשר להשפיע על עומס גליקמי?

עומס גליקמי הוא השילוב שנוצר מערבוב של מזונות בעלי ערכים גליקמיים שונים באותה הארוחה. ישנם מספר גורמים המשפיעים על הערך הגליקמי, וגם על העומס הגליקמי שיכול להיווצר בארוחה:

רמת עיבוד ומרקם – ככל שהמזון עובר יותר עיבוד (טחינה, ריסוק, בישול ממושך), כך עולה ערכו הגליקמי. זו הסיבה שמזונות מלאים (לחמים מלאים בניגוד לקמח לבן, אורז מלא וכו׳) הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך יותר ומומלצים יותר לאכילה.

שילוב עם מזונות נוספים – שילוב סיבים תזונתיים ו/או מזונות שומניים יחד עם פחמימות, מפחית את העומס הגליקמי של אותה ארוחה.