סוכר ומלח. ״תבלינים״ שהוכנסו לאוכל שלנו במאה האחרונה בערך. בתעשיית המזון הם משמשים כחומרים משמרים, משפרי טעם, כדי להפחית עלויות ייצור של מוצרי מזון שונים, וכדי שנקנה מהם עוד – כי הם ממכרים פיזיולוגית. למרבה הצער, הם לא מוסיפים לנו בריאות, אלא רק גורעים ממנה. הם כמעט בכל מקום, אז איך נצליח להפחית את החשיפה אליהם בתזונה, ולמה שנטרח?
סוכר
למה שנרצה לצמצם את צריכת הסוכר שלנו? כדי להרגיש טוב יותר; גם בטווח הקצר, וגם בטווח הארוך. אכילה של סוכר פשוט, בניגוד לפחמימה מורכבת, גורמת לקפיצה של רמות הסוכר אצלנו בדם, ואחריה לנפילה. זה אומר שחצי שעה עד שעה וחצי אח״כ אנחנו עייפות, מבולבלות, לא מרוכזות, לא שקטות ובעיקר – רוצות עוד זריקת סוכר שתרים אותנו מחדש. כל הסוכר הזה שנכנס אלינו לדם בבת אחת ואין לו שימוש – נאגר אצלנו בגוף כשומן, ומעודד תנגודת אינסולין, מצב שמוכר בתור סוכרת סוג 2.
איך נפחית מהסוכר בתזונה שלנו? במתכוני אפיה מתוקים, את כמות הסוכר לרוב אפשר לקצץ בחצי מבלי לפגוע בטעם של המאפה. אין צורך להוסיף רכיבים אחרים במקום הסוכר, מעבר לשמירה על יחס כללי בין רכיבים רטובים ליבשים במתכון. בתבשילים, הסוכר לרוב לא נדרש מלכתחילה. בישול ארוך יותר של רוטב או הכנסה של רכיבים מתוקים מטבעם (ירקות כמו בצל, פלפל גמבה, בטטה, סלק או אפילו פירות או קינמון) יאזן את הטעם. אני חייבת לציין שניסיון רב לימד אותי שהוספת סוכר ומתיקות של מזונות זה לחלוטין עניין של טעם נרכש, שקשור להרגלים שאפשר לשנות.
אם את רוצה לשנות את ההרגל הזה, אני מזמינה אותך לערוך ניסוי ״גמילה״ עם עצמך: אם את נוהגת להמתיק לעצמך כוס משקה בכפית סוכר אחת, לדוגמא, נסי להוריד מהכפית קמצוץ מהסוכר ולא להכניס אותו למשקה. לא תרגישי הבדל במתיקות. אחרי כמה פעמים שעשית את זה, תורידי עוד קמצוץ מהכפית וכך הלאה. מבטיחה לך שבסופו של דבר, תשתי ללא המתקה בכלל, ואם תקבלי משקה ממותק, הוא ירגיש לך מתוק מדי. את אותו תהליך את יכולה ליישם במידה ואת מוסיפה סוכר או המתקה אחרת גם בבישול.
ושלא יעבדו עלייך: סוכר לבן, סוכר חום, סוכר קנים, דבש, סירופ מייפל, סילאן, סירופ אגבה, סירופ תירס ועוד… סוכר הוא סוכר. כל אלו מכילים יחסים שונים של גלוקוז ופרוקטוז – סוכרים פשוטים. גם אם הם היו פעם חלק מפרי, עכשיו הם כבר לא – הם איבדו את כל הסיבים והמינרלים, ועכשיו הם רק סוכרים פשוטים. אני חלילה לא אומרת שכל אחת צריכה להתנזר לחלוטין מכל דבר שמכיל סוכרים, ממש לא. פשוט להיות מודעת למשמעות הביטויים השונים ולהשלכות, ולבחור את המוצר והמינון בתבונה.
כשאת בוחרת מוצרים במהלך הקניות, קראי את רשימת הרכיבים על האריזה. בדקי האם מופיע שם סוכר (באחד או יותר מהשמות המתוחכמים שלו, כמו סירופ גלוקוזה, פרוקטוז וכו׳) ובאיזה מיקום ברשימה הוא נמצא? ככל שהוא ממוקם גבוה יותר ברשימה, כך המוצר מכיל יותר סוכר. לפעמים רשום גם בטבלת הרכיבים כמה גרם סוכר (מתוך פחמימות) יש ב-100 גרם מוצר. האם יש מוצר דומה אחר על המדף עם פחות סוכר או בלי סוכר בכלל? אם כן, עדיף לקנות ולהשתמש בו.
מלח
תפקידו לחזק טעמים. כמו סוכר, גם המינון שלו הוא טעם נרכש.
הבעיה עם שימוש מופרז במלח היא צריכה עודפת של נתרן. אצל חלק מהאוכלוסיה קיימת רגישות גנטית, שבחשיפה גבוהה לנתרן גורמת לאגירת נוזלים. כתוצאה מכך, עלולות להיווצר בצקות, עליה בלחץ הדם, ובטווח הארוך מחלות לב וכליות. אם את סובלת מבצקות, תחושת נפיחות בגוף או עליה זמנית במשקל סביב קבלת הווסת, או שלחץ הדם שלך גבוה יותר מהממוצע, ייתכן שהרגישות הגנטית הזו קיימת אצלך, וכדאי לך לשמור על צריכת נתרן נמוכה.
בתזונה המודרנית, המקור לרוב הנתרן שאנחנו מקבלות הוא בכלל לא מהמלח שאנחנו מוסיפות בעצמנו – אלא כזה שהוסף לאוכל שלנו מראש. אם תסתכלי על ערכי הנתרן בצנצנות ושקיות מזון שונות שנמצאות במטבח שלך כרגע, בוודאי תגלי ערכים גבוהים מאוד. מדובר לרוב בחטיפים, ממרחים ורטבים מוכנים, אריזות מזון מוכן או להכנה מהירה. גם חלק מהגבינות מכילות ערכים מוגזמים של נתרן, וגם תהליך ההכשרה של בשרים כולל הוספת מלח. ככלל אצבע, במזונות מוכנים, רצוי שערכי הנתרן יהיו פחות מ-400 מ״ג ל-100 גרם מוצר. אני מזמינה אותך לבחון בסופר את טבלת הערכים התזונתיים על אריזות שונות של אותו מוצר מיצרנים שונים, ולבחור את האחד שנראה לך פחות מזיק ויותר מזין.
כשאנחנו כן אלו שמבשלות לעצמנו, יש לנו שליטה על כמות המלח שנכנסת למזון שלנו.
שימוש במרכיבים טריים מאפשר שימוש מופחת במלח, כי טעמם עז בהרבה (גם הריח). אם כבר משתמשים במלח, כדאי להוסיף אותו בסיום הבישול ולא בהתחלה, כי טעמם של תבשילים משתנה במהלך הבישול.
היום נמכרים כל מיני סוגים שונים של מלחים בתואנות בריאותיות יותר, אבל האמת היא שלרוב כמות הנתרן בהם דומה למלח שולחני רגיל. ההבדל הוא בתוספת של מעט מינרלים אחרים. המוצר היחידי שכן נבדל מאלו הוא ״מלח״ המופק מסלרי. סלרי הוא ירק מלוח באופן טבעי, אבל בגלל כמות גבוהה של אשלגן, ולא נתרן. הוספה של עלי סלרי למרק (לדוגמא) תמליח אותו באופן טבעי, מבלי להוסיף מלח. ישנם עוד עלים ירוקים אחרים שמוסיפים טעם מלוח, כמו למשל זנים מסויימים של עלי תרד עדינים, עלי מנגולד (סלק) ועוד.
מאמר זה הוא חלק מסדרת מאמרים בנושא טיפים להבראת התזונה היומיומית >>