כולנו יודעות שלאכול ירקות זה חשוב. הם מקור עשיר לויטמינים ומינרלים – דלק לגוף שלנו, שמעודד תחושה אנרגטית וחיונית. למרות שלירקות ערך קלורי נמוך, הם תורמים לתחושת שובע בזכות כמות גדולה של סיבים, שתופסים נפח בקיבה. לא פחות חשוב, ירקות מוסיפים גיוון לארוחות כי הם צבעוניים ומלאים בטעמים שונים. אם הם לא מלאים בטעם, פשוט תתחילו לקנות את הירקות שלכן במקום אחר, כי הם כנראה לא טריים.
חלק מהירקות לא דורשים התעסקות בכלל – תמיד אפשר לקטום קצה של מלפפון או גזר ולאכול אותו, לנשנש עגבניות שרי או לתת ביס בפלפל מתוק, ממש כמו בתפוח. ירקות אחרים דורשים מעט הכנה מוקדמת, אך זו לא סיבה לא ליהנות מהם באופן יומיומי או כשזמן הכנת הארוחה קצוב. הנה כמה שיטות לקיצור תהליכים:
בישול מראש
ירקות שנהוג לאכול מבושלים (בטטה, כרובית, ברוקולי וכו׳), אפשר לאדות או לצלות בתנור במרוכז (אנטי פסטי), עם או בלי תיבול (שמן זית, שום, עשבים, חומץ בלסמי) ולשמור בקופסא סגורה במקרר. את אלו אפשר לשלוף במהלך השבוע ולחמם או לאכול קר, כתוספת לתבשילים, סנדוויצ׳ים וכו׳.
קיצוץ מראש והקפאה
חלק מהירקות דורשים עבודת הכנה מוקדמת כמו הפרדה מעלים, הפרדה לפרחים, קילוף קליפה קשה, קיצוץ וכו׳. לפעמים הכנת מנה מסויימת דורשת רק חלק קטן מתוך ירק גדול. חלק מהירקות אפשר להשאיר בקופסא סגורה במקרר למשך יומיים-שלושה קדימה לשימוש בסלטים ותבשילים.
היום יש הרבה גאדג׳טים כדי לקצר תהליכים במטבח, ואני ממש ממליצה להשתמש בהם. עלות סוגים שונים של קולפנים מיוחדים וקוצצי ירקות נעה בין שקלים בודדים למאות שקלים. אני ממליצה לקנות בהתאם לצורך שתואם את הפעולות שאת עושה הכי הרבה ולוקחות לך הכי הרבה זמן (או לא עושה כי לוקחות הרבה זמן). עלים ירוקים (חסות, תרד וכדומה) כדאי להפריד מהגבעולים, לשטוף ולייבש מראש. כך הם יהיו זמינים לשילוב בסלטים ובסנדוויצ׳ים. את חלקם אפשר גם לקנות שטופים מראש.
את הירק במצבו המוכן לבישול (קלוף וקצוץ) אפשר גם להקפיא. כך נשמור עליו שלא יתקלקל לתקופה ארוכה יותר, ונוכל לשלוף מהמקפיא כמות קטנה של ירקות שונים בכל פעם. באופן זה אפשר לשלב בין ירקות שונים כדי להכין במהירות רטבים, ירקות מוקפצים, מרקים ותבשילים שונים. חלק מהירקות ניתן לקנות כבר קפואים וקצוצים (בצל, תרד, ברוקולי ועוד). הירקות לא מאבדים את הערכים התזונתיים שלהם בהקפאה (למעט חלק מויטמין C, שנהרס בבישול בכל מקרה).
ממרחים
מגוון ירקות כמו בצל, פלפלים מתוקים, קישואים, חצילים, ארטישוק ועוד משמשים בסיס נהדר לממרחים ומטבלים. העיקרון הוא פשוט: לאחר צליה של הירק בתנור, טוחנים אותו ביחד עם תיבול קל כמו חומץ בלסמי, לצד שמן זית ושום, שמשמשים חומרים משמרים טבעיים. אני נוהגת להוסיף לממרחים אלו גם אגוזים ו/או קטניות כדי להעשיר אותם מבחינה תזונתית ולהפוך אותם למשביעים יותר. התוספות האלו גם מעבות את המרקם של הממרח (למקרה שרוצים להשתמש בו לסנדוויצ׳ים, לדוגמא). לעומת זאת, ממרח של ירק בלבד, שהוא לרוב דליל יותר, יכול לשמש כמטבל לירקות או רוטב לתבשילים, מנות בשריות וכו׳.
לביבות, קציצות, פשטידות ומאפים
ירקות קצוצים או אפילו טחונים למחית אפשר לחבר יחד בתערובות שונות כדי לקבל שילובי טעמים עשירים. אפשרות אחת היא להוסיף לירקות רכיב מקשר, כמו ביצה, טחינה, טופו, ממרחי או קמחי קטניות אחרים, כדי להפוך אותך ללביבות, קציצות או פשטידות. את התערובת אפשר לאפות בתבנית (כפשטידה או בתבניות מאפינס) או לחלק לקציצות / לביבות אותן אפשר לאפות או לטגן. אפשרות נוספת היא לשטח את תערובת הירקות על בצק מרודד (רצוי מקמח מלא), לגלגל לרולדה, לחתוך ולאפות (קצת כמו שבלולי בורקס). את המאפים אפשר לשמור במקרר במשך כשבוע או להקפיא ולחמם מחדש לפי צורך.
מרקים
ארוחה שלמה בקערה, שבניגוד לרוב התבשילים האחרים – רק נהיית טעימה יותר בכל פעם שמחממים אותה מחדש. במרק לרוב לא משנה גודל ואופן חיתוך הירק – דבר שחוסך זמן בהכנתו. אפשר להכניס אליו ירקות שנשארו במקרר והם כבר פחות טריים, כך שהוא מנצל היטב שאריות וגם חסכוני כלכלית. הבישול הממושך (חצי שעה לפחות) מוציא את טעמם של הירקות השונים ומחבר ביניהם, כך שלרוב נדרש תיבול קל בלבד (אם בכלל), וכך נוצרת מנה מאוד מזינה ומשביעה. אני ממליצה להוסיף למרקי ירקות גם קטניות, כדי להעשיר אותם בחלבון ובסיבים, שתורמים לתחושת שובע. זכרי שגם סיר מרק גדול אפשר להקפיא במנות ולחמם מחדש תוך דקות בודדות, במשך שבועות.