בניגוד לאמונה הרווחת, שומן זה לא ״משמין״, זה חיוני לנו. כל תא בגוף שלנו מורכב בין היתר משומנים, והוא חיוני במיוחד לתפקוד מערכת העצבים שלנו ולמבנה המוח. סוג השומן שנאכל ישפיע על מצב הרוח, בריאות העור שלנו, תופעות שנחווה סביב המחזור החודשי ועוד. השאלה היא (כמו תמיד), כמה ואיזה שומן נכנס לגוף שלנו, ומה נכנס לצידו?

למה אנחנו בכלל זקוקות לשומן?

כאמור, שומן מרכיב כל תא בגוף שלנו. בין היתר יש לו תפקיד חשוב במעטפת התא (ממברנה), שם הוא משמש כמעין ״שוער״ שעוזר או מונע מחומרי הזנה להיכנס מהדם אל התאים. התאים בגופנו מתחדשים כל הזמן, ולכן השומן שאנחנו אוכלות יקבע את סוג השומן שיבנה את התאים. צריכה עודפת של שומן לא מתאים תקשה על הזנת התא, תפגע בתפקוד שלו, ולאורך זמן עלולה לגרום למחלות בעקבות זאת.

שומן להמעיט באכילתו: רווי, טראנס, אומגה 6

איך הוא מזיק לנו? ניקח לדוגמא את דפנות כלי הדם או תאי עור, ציפורניים ושיער – כולם תאי אפיתל, שמתחדשים בקצב מהיר. אם נאכל כמויות גדולות של שומן רווי ושומן טראנס, הם אלו שישמשו כחומרי גלם לתאים אלו. ככל שיורכבו מיותר שומן רווי ושומן טראנס, התאים יהפכו להיות פחות גמישים ופחות זמינים להזנה, ובעקבות זאת, התפקוד שלהם יהיה לקוי.

שומן רווי הוא רוב השומן שנמצא במוצרים מהחי, לא כולל דגים. מדובר במוצרי בשר וחלב, במיוחד אלו בעלי אחוזי שומן גבוהים – נתחי בשר שמנים (כמו אנטריקוט), גבינות שמנות, שמנת וחמאה. עם זאת, גם שמן קוקוס ושמן דקלים, למרות שהם שמנים צמחיים, מורכבים ברובם משומן רווי ולכן כדאי להמעיט גם בצריכתם. המונח ׳שומן רווי׳ מתייחס למבנה הכימי של חומצות השומן, שגורם להן, בין היתר, להישאר מוצקות בטמפרטורת החדר. השמנים הצמחיים הרוויים (קוקוס ודקל) משמשים כתחליפים אפשריים להוספת חמאה במאפים פריכים שצריכים להיות פרווה או טבעוניים. השימוש בהם עדיין עדיף בריאותית על פני שומן טראנס. הדרך של שומן רווי להתפנות מהגוף ביעילות, היא באמצעות סיבים: ה״מטאטא״ של המעיים. לכן, אם אכלת ארוחה עתירה בשומן רווי, כדאי מאוד שתאכלי לצידה כמה שיותר ירקות – בין אם טריים או מבושלים.

המוצר המייצג לשומן טראנס הוא מרגרינה. באריזות מזון הוא לעיתים יופיע בתור ״שומן צמחי מוקשה״ או ״שומן מוקשה חלקית״. בתעשיית המזון הוא במקור היה אמור להיות חלופה בריאה יותר לשומן רווי, אולם עם השנים התברר שהוא גורם אפילו יותר נזק בריאותי ומחלות לבביות מאשר שומן רווי. חלק מהמדינות בעולם כבר החלו לאסור על שימוש בו בתעשיית המזון. אני ממליצה להימנע ממנו ככל הניתן.

שומן לא-רווי (נוזלי בטמפרטורת החדר) מתחלק בעיקר לשלושה סוגים של חומצות שומן חיוניות: אומגה 3, 6 ו-9. את כולן אנחנו חייבות לצרוך באופן קבוע בתזונה שלנו, בדיוק כמו ויטמינים, כי הגוף שלנו לא מסוגל לייצר אותן בעצמו.

עם זאת, חומצות שומן מסוג אומגה 6 נמצאות בשפע רב בתזונה המערבית. צריכה עודפת של אומגה 6 עלולה לגרום לייצור עודף של מתווכי דלקת בגוף. אלו בתורם גורמים לתופעות כמו מצב רוח ירוד ודיכאון, ירידה ביכולות הריכוז והזיכרון, הפרעות שינה, דלקות מקומיות, עיבוי של רירית הרחם בתקופת המחזור ובעקבות כך כיווצים חזקים שגורמים לכאבי ווסת, ותופעות נוספות סביב קבלת הווסת כמו שינויי מצבי רוח ושלשולים.

מקורות תזונתיים לאומגה 6: רוב המזונות השומניים שתעלו על דעתכן. גם מוצרי בשר, חלב וביצים, וגם רוב השמנים הצמחיים, כולל טחינה. עם זאת, חשוב לציין שבמקרה של מוצרים מהחי, סוג השומן שירכיב את מוצר המזון הסופי – בדיוק כמו אצלנו, בני האדם – תלוי בתזונה של החיה ממנה הגיע. זו הסיבה שנעדיף מוצרי בשר, חלב וביצים מתוצרת אורגנית והומנית ככל האפשר: כאשר בעל החיים חי בצורה מרווחת ונעימה יותר, וקיבל תזונה עשירה באומגה 3, הוא יכיל ברקמותיו אחוז גבוה יותר של אומגה 3.

השומן שנעדיף לאכול: אומגה 3 ו-9

כדי להימנע מיצירת מתווכי דלקת עודפים וההשלכות האמורות שלהם, חשוב שנקפיד על יחס הצריכה בין אומגה 6 ל-3. היחס המיטבי עבורנו הוא 3:1, לטובת אומגה 6. עם זאת, התזונה המערבית שלנו עשירה מאוד במזונות שמכילים אומגה 6, כך שרובנו צורכות שומנים ביחס שקרוב יותר ל-20:1 (לטובת אומגה 6) ועד 50:1. הנתון הזה כמובן דורש מאיתנו להיות מודעות למקורות של אומגה 6 בתזונה שלנו, להשתדל לצמצם אותם, ומנגד – להעדיף ולהרבות בצריכה של מזונות שמכילים חומצות שומן חיוניות אחרות – אומגה 3 ו-9.

מקורות תזונתיים לאומגה 3: דגים, בעיקר כאלו שגדלים במים עמוקים. לא כל סוגי הדגים עשירים באומגה 3, אבל ביניהם מככבים סלמון, טונה, לברק, בורי, דניס, באס, לוקוס, הרינג (סוג של סרדין), בקלה (קוד, מרלוזה), פורל, מקרל, הליבוט ועוד. חומצות שומן מסוג אומגה 3 נמצאות גם במזונות צמחיים (זרעי פשתן טחונים, שמן פשתן, זרעי צ׳יה, אגוזי מלך, עלי רגלת הגינה, עלי תרד ועוד), אולם אלו מכילים נגזרת לא פעילה. הגוף שלנו נדרש להמיר את הנגזרת הזו למצב הפעיל כדי להשתמש בה. התהליך דורש ניצול של חומרי הזנה רבים (ויטמינים ומינרלים) וקורה באחוזי המרה נמוכים מאוד. אצל מי שסובלת מחסרים תזונתיים, ההמרה עלולה אף שלא להתקיים בכלל.

מקורות תזונתיים לאומגה 9: בעיקר שמן זית בכבישה קרה, אבוקדו, ואגוזים שונים כמו שקדים, אגוזי לוז ועוד. על כן, השמן היחידי שאני מחזיקה בבית ומשתמשת בו לבישול ולתיבול, ועל השימוש בו אני ממליצה – הוא שמן זית. כל מאכל שהכנסנו אליו שמן זית, זה מאכל שהעשרנו באומגה 9 במקום אומגה 6. כן, אפילו גם במאפים מתוקים. לא, אין לאוכל ולמאפים טעם של זיתים. נכון, זה יקר יותר משמן קנולה. הבריאות שלנו יקרה לנו, ולא נתפשר עליה.

בקיצור, מה נאכל כדי להימנע מכאבים, דכדוך וקשיי ריכוז וזיכרון?

דגים טעימים, אגוזים וזרעים, אבוקדו, נבשל ונתבל בשמן זית, ולא נפחד מהם. כשיתחשק לנו, נאכל גם בשר, גבינה וחמאה, רק נעשה זאת לעיתים רחוקות יותר, ותוך כדי מודעות. לצידם, נשתדל לאכול כמה שיותר ירקות.

 

מאמר זה הוא חלק מסדרת מאמרים בנושא טיפים להבראת התזונה היומיומית >>