ביצים הן מאכל חשוב וטעים. מעצם היותן מאכל נפוץ שמשולב בכל כך הרבה סוגי ארוחות שונים, רובנו לא עוצרות לחשוב על הערך התזונתי שגלום בביצה קטנה אחת. ביצה אחת מכילה חלבון מלא ואיכותי, ולצד זה גם לא מעט שומן רווי ואת הכמות היומית המומלצת של כולסטרול. ההמלצה הכללית היא לאכול לא יותר מביצה אחת ביום בממוצע. עם זאת, אם את שומרת ומגבילה את צריכת הכולסטרול שלך, עדיף שלא תאכלי יותר מ-3 ביצים בשבוע.

מה זה אומר ביצה אחת ביום בממוצע?

לחובבות החביתה / שקשוקה משתי ביצים: רצוי לא לאכול זאת כל יום. אפשרות נוספת היא לאכול את החביתה או השקשוקה מביצה אחת. במקרה זה נוכל ״למתוח״ את נפח הארוחה עם עוד רכיבים, כמו למשל בהכנת חביתת ירק או פריטטה, הוספת יותר רוטב וירקות לשקשוקה וכדומה. גם במקרה של סלט ביצים, מומלץ להשתמש בכמות קטנה יותר של ביצים ו״למתוח״ את נפח הסלט על-ידי ערבוב עם רכיבים נוספים.

אבל חוץ מאכילה של ביצה שלמה כפי שהיא באופן מודע, ביצים ״מתחבאות״ לנו במאכלים נוספים. אם כבר אכלנו ביצה היום, או שאנחנו לא רוצות ״לבזבז״ את הביצה היומית שלנו עליהם, או שאנחנו רוצות להפחית את כמות הכולסטרול שאנחנו אוכלות – נוכל להחליף את הביצים או את חלקן ברכיבים אחרים.

מיונז – מורכב ברובו מביצים, ועתיר כולסטרול ושומן. בגלל המרקם שלו הוא משמש הרבה פעמים כרכיב חיוני ברטבים לסלטים וממרחים. תוכלי להכין בקלות תחליף מיונז ללא כולסטרול, שעשוי מ-3 רכיבים בלבד ולוקח פחות מדקה להכין! יש מתכון בסוף המאמר.

פשטידות, קציצות, מאפים – לרוב מכילים ביצים כרכיב מדביק. ביום שבו אוכלים את אלו, כדאי לשמור על מודעות ולהימנע מאכילה של ביצה שלמה בנפרד. כאשר את מכינה את המאכלים האלו בעצמך, תוכלי לוותר על הביצים ולהשתמש בחומרים מדביקים אחרים, בהתאם לאופי המתכון ושאר הרכיבים.

תחליפי ביצים

הכמות בסוגריים מציינת כמה מכל רכיב מחליף ביצה אחת.

תחליפים במתוקים: 

רסק תפוחים (רבע כוס) • בננה מרוסקת (חצי בננה) • ״חלב״ סויה (רבע כוס) • טחינה גולמית (2-3 כפות) • שמן (רבע כוס) • חמאת בוטנים (2-3 כפות) • זרעי פשתן טחונים (2 כפות) • זרעי צ׳יה (2 כפות) • שיבולת שועל טחונה לקמח או קוואקר (2-3 כפות)

תחליפים במלוחים: 
״חלב״ סויה לא ממותק (חצי כוס) • טחינה גולמית (2-3 כפות) • מחיות קטניות, כולל טופו (רבע כוס) • קמח קטניות (עדשים, חומוס) טחון לאבקה (2-3 כפות) • ממרח חרדל חלק (1-2 כפיות) • זרעי פשתן טחונים (2 כפות) • זרעי צ׳יה (2 כפות) • תפוח אדמה מבושל ומעוך (רבע כוס) • קמח תפוחי אדמה (2-3 כפות) • שיבולת שועל טחונה לקמח או קוואקר (2-3 כפות)

לפעמים אפשר פשוט להשמיט ביצה אחת, ובתערובת עדיין יש מספיק רכיבים מדביקים אחרים. לפעמים צריך להוסיף את אחד או יותר מהתחליפים כדי שהעיסה תסתדר ותחזיק.

מתכון לתחליף מיונז טבעוני ללא כולסטרול:

מרכיבים:

• חצי כוס (120 מ״ל) שמן צמחי (אני אישית משתמשת בשמן זית כדי ליהנות מהיתרונות הבריאותיים שלו בממרח, יש כאלו שמעדיפים להשתמש בשמן ללא ריח וטעם)
• חצי כוס (120 מ״ל) ״חלב״ סויה ללא סוכר ומלח (מומלץ: אריזה אדומה של חברת ״אלפרו״)
• 1.5 כפיות ממרח חרדל חלק

הוראות הכנה:

להכניס לבלנדר את הרכיבים ולערבל עד לקבלת ממרח חלק וצמיגי.

הערה: הכמויות הנ״ל מיועדות ללהכנה בכוס בלנדר קטנה. אפשר להכפיל ולשלש כמויות של שמן וחלב סויה (שצריכים להישאר ביחס שווה של 1:1) כדי להכין בבלנדר גדול.

אחסון והגשה:

לשמור בצנצנות במקרר.

אפשר להוסיף לממרח המוכן רכיבים כמו שום כתוש, עשבי תיבול טריים, פלפלים קלויים ועוד. כך אפשר להכין סוגים שונים וטעימים של ממרחי איולי; בדיוק כפי שעושים עם מיונז קנוי ״רגיל״ שעשוי מביצים.

מאמר זה הוא חלק מסדרת מאמרים בנושא טיפים להבראת התזונה היומיומית >>